Cómo Relajarse Aunque Parezca Imposible – «La Relajación Progresiva»

Esta Técnica es Fácil, Rápida y Muy Efectiva…¡Pruébala y Verás!

Se basa en que es imposible que coexistan la sensación de bienestar corporal y la de estrés mental. La relajación progresiva de los músculos reduce la frecuencia y la presión de la sangre, así como el grado de transpiración y la frecuencia respiratoria, y, cuando se realiza de modo correcto, puede llegar a tener el mismo efecto que un fármaco que actúe reduciendo la ansiedad.

Un médico de Chicago llamado Edmond Jacobson publicó en 1929 un libro titulado Relajación Progresiva. En él describía su técnica de relajación profunda, la cual, según afirmaba, no requiere imaginación, fuerza de voluntad ni sugestión. Esta técnica está basada en la premisa de que las respuestas del organismo a la ansiedad provocan pensamientos y actos que comportan tensión muscular. Esta tensión fisiológica, a su vez, aumenta la sensación subjetiva de ansiedad.

La relajación muscular profunda reduce la tensión fisiológica y es incompatible con la ansiedad: el hábito de responder de una forma anula el hábito de responder de la otra. Esto es como si en la mente hubiesen dos mensajes contradictorios: la ansiedad y la relajación después de hacer esta técnica (o cualquier otra). Tiene que decidirse por la una o por la otra. Y la mente siempre da prioridad a un mensaje físico, corporal. Con lo cual decide que, si el cuerpo me dice «relajado» es que no hay ansiedad, así que elimina la ansiedad.

Esta técnica sirve para todo aquello que genere ansiedad:  la angustia, el pánico, los miedos, el estrés, la depresión, las obsesiones, las fobias, los traumas, etc

Se trabajan cuatro grupos principales de músculos:

1.- Músculos de la mano, antebrazo y el bíceps.

2.- Músculos de la cabeza, cara, cuello, hombros; también los de la frente, mejillas, nariz, ojos, mandíbula, labios y lengua.

3.- Músculos del tórax, de la región del estómago y de la región lumbar.

4.- Músculos de los muslos, de las nalgas, de las pantorrillas y de los pies.

Cada músculo o grupo de músculos se tensa de cinco a siete segundos (aproximadamente como contar hasta diez) y luego se relaja unos 10  (como contar hasta 15 o 20). Hay que repetir el proceso por lo menos una vez. Si después de esto hay alguna área que permanece todavía tensa, puedes repetirlo todo unas cinco veces.

PROCEDIMIENTO BÁSICO

1.- Ponte en una posición cómoda, inspira, expulsa el aire  con un gran suspiro y suéltate todo lo que puedas.

2.- Inspira, cierra el puño derecho y apriétalo más y más fuerte, observando la tensión que se produce al hacerlo. Mantenlo cerrado contando hasta 10 aguantando la respiración.  Fíjate en la tensión que se ha desarrollado en el puño, en la mano y en el antebrazo. Ahora relájalo soltando el aire de golpe. Cuenta hasta 15 antes de volver a inspirar. Siente la flacidez de tu mano derecha y compárala con la tensión que sentías hace unos segundos.Inspira y haz un gran suspiro. Repite de nuevo el proceso pero esta vez con la  mano izquierda y, por último, hazlo con las dos manos a la vez.

3.- Inspira y ahora dobla los codos y tensa los bíceps. Ténsalos tanto como puedas contando hasta 10, aguantando la respiración y repara en la sensación de tensión. Ahora relája soltando el aire de golpe y estirando los brazos. Cuenta hasta 15 antes de volver a inspirar.Déjalos relajados y observa la diferencia. Inspira y haz un gran suspiro.

4.-  Dirige tu atención hacia la cabeza.Inspira, arruga la frente tanto como puedas y cuenta hasta 10. Suelta el aire  de golpe, relájala y desarrúgala. Cuenta hasta 15 antes de volver a inspirar.Inspira y haz un gran suspiro.

5.-  Inspira, frunce el entrecejo cuenta hasta 10  intentando sentir cómo las venas se extienden por la frente. Suelta el aire  de golpe, relájalo. Cuenta hasta 15 antes de volver a inspirar.Inspira y haz un gran suspiro.

6.-  Inspira, cierra los ojos y apriétalos fuertemente contando hasta 10. Observa la tensión. Suelta el aire  de golpe.Cuenta hasta 15 antes de volver a inspirar. Relájalos y déjalos cerrados suavemente. Inspira y haz un gran suspiro.

7.-  Inspira, cierra la mandíbula, apretando con fuerza; cuenta hasta 10; nota la tensión que se produce en toda la zona y suelta el aire  de golpe. Cuenta hasta 15 antes de volver a inspirar. Relájala y déjala caida con los labios entreabiertos.  Inspira y haz un gran suspiro.  Aprecie el contraste real que hay entre el estado de tensión y el de relajación.

8.-  Inspira, aprieta fuertemente la lengua contra el techo de la boca, contra el paladar, cuenta hasta 10. Observa el dolor que se produce en la parte posterior de la boca. Suelta el aire  de golpe .Cuenta hasta 15 antes de volver a inspirar. Inspira, suspira,relájala. Ahora aprieta los labios haciendo con ellos una “ O “.  Inspira, suspira,relájalos. Observa cómo tu frente, tus ojos, tu mandíbula, tu lengua y tus labios están, en este momento relajados.

9.-  Inspira, desplaza la cabeza hacia atrás tanto como puedas, sin hacerte daño, cuenta hasta 10.  Observa la tensión que aparece en el cuello. Gírala hacia la derecha y fíjate en que se ha desplazado el foco de tensión; gírala ahora hacia la izquierda. Endereza la cabeza y muévela ahora hacia delante, apretando la barbilla contra el pecho. Observa la tensión que sientes en la nuca. Suelta el aire  de golpe y relájala dejando que la cabeza vuelva a un aposición natural. Cuenta hasta 15 antes de volver a inspirar. Inspira, suspira,relaja.

10.-  Inspira, ahora encoge los hombros. Encógelos hasta que la cabeza te quede hundida entre ellos, cuenta hasta 10.  Suelta el aire  de golpe. Cuenta hasta 15 antes de volver a inspirar. Relájalos. Ahora bájalos y siente cómo la relajación se extiende al cuello, nuca y hombros. Inspira, suspira,relája.

11.-  Ahora inspira y llena de aire los pulmones. Sostén la respiración, cuenta hasta 10. Observa la tensión que se produce. Ahora expira haciendo que el tórax se deshinche y relaje, dejando que el aire vaya saliendo poco a poco. Repite ( 11 y 12 ) varias veces, observando cómo la tensión va desapareciendo de tu cuerpo a medida que el aire va siendo expirado. Inspira, suspira,relaja.

12.-  Inspira y tensa el estómago, y manténlo así. Nota la tensión. Cuenta hasta 10.  Suelta el aire  de golpe. Ahora coloca una mano en esta región. Respira profundamente apretando la mano contra la pared del estómago. Aguanta y luego relájate. Percibe la diferencia que se produce al soltar el aire. Inspira, suspira,relaja.

13.- Inspira y arquea la espalda sin llegar a hacerte daño. Manten el resto del cuerpo tan relajado como puedas. Concentra tu atención en la parte más baja de la espalda. Cuenta hasta 10.  Suelta el aire  de golpe. Ahora relájate más y más profundamente. Inspira, suspira,relaja.

14.- Inspira y tensa las nalgas y los muslos. Para ello contrae los músculos apretando con los talones hacia abajo, tan fuerte como puedas. Cuenta hasta 10.  Suelta el aire  de golpe. Relájalos y siente la diferencia. Inspira, suspira,relaja.

15.-  Inspira y flexiona los dedos de los pies con fuerza para que se tensen las pantorrillas. Estudia la tensión que se produce.  Cuenta hasta 10.  Suelta el aire  de golpe y ….relajalos! Inspira, suspira,relaja.

16.- Inspira y extiende con fuerza los dedos de los pies, dirigiendo las puntas hacia arriba y sentirás con ello la contracción de los músculos de las espinillas. Cuenta hasta 10.  Suelta el aire  de golpe. Relájalos otra vez. Inspira, suspira,relaja.

Ahora ves repasando loa sensación de relajación por tu cuerpo; siente la sensación de pesadez en la parte más baja del cuerpo, a medida que la relajación se va haciendo más profunda. Relaja los pies, los tobillos, las pantorrillas, las espinillas, las rodillas, los muslos y las nalgas. Luego deja que la relajación se extienda hasta el estómago, hasta la región lumbar y el tórax. Deja que se extienda más y más. Siéntela en los hombros, en los brazos y en las manos. Más y más profundamente. Sienta la sensación de laxitud y la relajación en el cuello, en la mandíbula y en todos los músculos de la cara.

Al principio, durante la primera semana, sigue este procedimiento tal y cómo te lo he explicado. Después, verás que puedes resumirlo tensando y relajando a la vez los diferentes grupos de músculos: 

Tensando y luego relajando todos los músculos de cada uno de estos grupos:

1.- Músculos de la mano, antebrazo y el bíceps.

2.- Músculos de la cabeza, cara, cuello, hombros; también los de la frente, mejillas, nariz, ojos, mandíbula, labios y lengua.

3.- Músculos del tórax, de la región del estómago y de la región lumbar.

4.- Músculos de los muslos, de las nalgas, de las pantorrillas y de los pies.

¡Muy rápidamente notarás mejoría!

 

1 comentario en “Cómo Relajarse Aunque Parezca Imposible – «La Relajación Progresiva»”

  1. Si no lo has hecho aún, te aconsejo que vayas a mis páginas dedicadas a Ansiedad, Depresión o Problemas de Pareja, dónde encontrarás más información.

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